Vegan eiwitbronnen

Mijn vriendin vroeg me kort geleden om voor een veganistische vriendin van de moeder van de achternicht van de klasgenoot van … sorry. Te verleidelijk. van haar, na te kijken wat geschikte eiwitbronnen waren binnen een veganistisch voedingspatroon.

Vegans hebben het tenslotte moeilijk. Niet alleen moeten ze hun voedselkeuzes constant verantwoorden ten opzichte van de car- en omnivoren, maar ook hebben ze, wat eiwitbronnen betreft, minder te kiezen dan een omnivoor.

Toch zijn er verschillende eiwitbronnen beschikbaar voor vegans die relatief veel eiwitten bevatten. Hieronder staan enkele voorbeelden:

 Te veel noten op je zang

Noten: noten bevatten gemiddeld ongeveer zo’n 15-20 gram eiwit/100 gram. Noten kunnen voor de meeste mensen echter niet de voornaamste bron van eiwit zijn omdat ze relatief veel calorieën bevatten. Pistachenoten en amandelen bevatten de meeste eiwitten met bijna 20 gram eiwit/100 gram.

Op zwart zaad

Eerst noten, nu zaad. Ik vrees dat het steeds moeilijker wordt om je te overtuigen dat dit bericht toch écht over voeding gaat. Afijn, ik ga stug door met proberen. Zaad en pitten: zaden en pitten bevatten gemiddeld ongeveer zo’n 20-30 gram eiwit/100 gram. Hennepzaad spant de kroon: dit type zaad bevat ongeveer 33 gram eiwit/100 gram (nee, je kunt deze eiwitten niet binnen te krijgen door Hennep te roken). Pompoenpitten doen het ook niet slecht met ongeveer 25 gram eiwit/100 gram. Tenslotte hebben zaden en pitten hetzelfde probleem als noten: ze bevatten relatief veel calorieën dus let op hoeveel je ervan eet.

Het heilige boontje

Peulvruchten: laten we beginnen met de huichelachtige pinda’s. Ik heb al een bericht gewijd aan deze snode peulvrucht. Er zit 26 gram eiwit/100 gram in pinda’s, maar ze bevatten ten opzichte van veel andere bekende peulvruchten veel calorieën, dus houd ze in de gaten! Gekookte sojabonen bevatten ook relatief veel eiwitten, ongeveer 16 gram/100 gram. Andere peulvruchten bevatten minder calorieën, en toch een relatief aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Bruine bonen, kikkererwten en doperwten bijvoorbeeld, bevatten ongeveer 6-8 gram eiwit/100 gram en hebben een veel bescheidenere caloriedichtheid. Tenslotte bevatten peulvruchten veel vezels zodat je op de wc lekker kunt knallen! wat kan leiden tot een goede/betere stoelgang, een gasproductie waar ze in Groningen jaloers op zijn en een kleinere kans op o.a. darmkanker1.

Seitan! Banzai!

Seitan: het klinkt als de hoofdpersoon van een Japanse manga. Het is echter een vleesvervanger op basis van (tarwe)gluten. De hoeveelheid eiwit/100 gram verschilt per type Seitan, maar komt grofweg neer op ongeveer 20 gram/100 gram.

Soyboy: tofu en tempeh

Sojaproducten: tofu en Tempeh. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen. Tofu bevat, afhankelijk van het type tofu, ongeveer 10 gram eiwit/100 gram.

Tempeh wordt gemaakt door gekookte sojabonen te mengen met een schimmel. Gedver. Tempeh bevat ongeveer 12 gram eiwit/100 gram.

Tempeh brengt ons overigens bij een interessant dilemma: mogen schimmels wel gebruikt worden in de productie van je voeding? Het internet schijnt te vinden van wel. Desondanks zal de trieste realiteit van deze wereld altijd blijven, dat het voortleven van een organisme alleen gegarandeerd is, wanneer een ander organisme sterft (planten grotendeels uitgezonderd). Er zijn echter andere (zeer gegronde) redenen om veganistisch te eten dan ethische. Ik ben echter niet van plan om in dit bericht in die beerput te gaan roeren. Laten we verder gaan met eiwitten!

Nutritional yeast / edelgistvlokken

Weer zo’n vieze schimmel. Nutritional yeast, ofwel edelgistvlokken: zelden heb ik een snobberiger product gezien. Wanneer je dit koopt, zorg dat je het hoog in de voorraadkast weg zet, want het kijkt graag op je neer. Edelgist is een gist. In gerelateerd nieuws, water is nat. Edelgist wordt gekweekt door de schimmel een vorm van suiker te voeren. Wanneer de schimmel voldoende gegroeid is, wordt deze gedood door verhitting. Zo krijgt deze snobberige paddestoel wat hij verdient. Edelgist bevat afhankelijk van de fabrikant ongeveer 28 tot 45 gram eiwit/100 gram.

Last but not least… Granen!

Havermout is een voorbeeld van een een uit granen voortgekomen product dat goedkoop, vezel- en eiwitrijk is. Havermout bevat ongeveer 12 gram eiwit/100 gram.

Bespreek tenslotte altijd geplande veranderingen van je eetpatroon of dieet eerst met je dokter. Seitan bijvoorbeeld, is gemaakt van gluten. Wanneer je een allergie voor gluten hebt wordt je bepaald niet vrolijk na de consumptie van seitan.

  1. http://scholar.google.nl/scholar_url?url=https://dspace.library.uu.nl/bitstream/handle/1874/11780/Peeters_03_Dietaryfibreinfoodandprotectionagainstcolorectalcancer.pdf%3Fsequence%3D2&hl=nl&sa=X&scisig=AAGBfm3z6ok46_VFntWkmmDNV6cW47RuWw&nossl=1&oi=scholarr

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.